産後は、悪露（おろ）や子宮収縮・会陰切開・帝王切開の痛み、腰痛、便秘などの不調が起こりやすく、適切な対処が求められます。出産を終えた母体は回復のために十分なケアが必要なため、無理なく体調を整えていきましょう！
今回は、産褥期（さんじょくき）の過ごし方や産後に起こりやすい主な症状・対処法、産後を負担なく過ごすためのポイントをご紹介します。ぜひチェックしてみてください。
もくじ
産褥期（さんじょくき）の過ごし方
出産後、母体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を「産褥期」といいます。一般的には産後6〜8週間を指し、この期間にはホルモンバランスが変化したり出産によるダメージの回復が進んだりします。赤ちゃんのお世話が中心となる時期でもありますが、母体の回復を最優先に考え、無理をしないことが重要です。
産褥期の望ましい過ごし方は以下のとおりです。
産後2週間まで
出産直後の母体は大きなダメージを受けており、心身ともに非常に疲弊しています。この時期はできる限り安静にし、回復を最優先に考えましょう。とくに、会陰切開や帝王切開をした場合は傷口のケアも必要なため、無理な動きは避けてください。必要最低限の赤ちゃんのお世話だけに集中し、家族や周囲のサポートを積極的に受けて可能な限り休息を取りましょう！
産後3〜4週間まで
産後3〜4週間ごろになると少しずつ体力が回復し、動ける範囲が広がってきます。洗濯物をたたむ、食器を洗うなどの簡単な家事なら可能になりますが、まだ無理をする時期ではありません。長時間の立ち仕事や重い物を持つことは避け、少しでも疲労を感じたらすぐに休むことが重要です。
無理をすると産後の回復が遅れるだけでなく、産後うつや体調不良を引き起こす原因にもなります。引き続き家族や周囲の協力を得ながら、徐々に日常生活に戻れるように調整しましょう。
産後5〜8週間まで
産後1か月を過ぎると体調がかなり安定し、妊娠前のような生活に戻る準備が整ってきます。ただし、身体が完全に元の状態に戻るには3か月〜1年ほどかかるといわれているため、焦らずに体調を考慮しながら生活することが大切です。産後の検診を受け、医師の許可が出てから少しずつ活動量を増やしていくのが理想です。
運動を再開する場合は、いきなり激しい運動をするのではなく、軽いストレッチやウォーキングから始めるとよいでしょう。
産後に起こりやすい主な症状と対処法
出産を経験した母体には、さまざまな不調が現れることがあります。代表的な症状には、「悪露（おろ）」「子宮収縮・会陰切開・帝王切開の痛み」「腰痛」「便秘」が挙げられます。
悪露（おろ）
悪露とは、産後に子宮から排出される血液や分泌物のことです。出産直後は生理のような赤い血が多く出ますが、徐々に茶色っぽくなり、最後は黄色や白色の分泌物へと変化します。約1か月間続くのが一般的です。
産後すぐは悪露の量が多く、生理用ナプキンでは対処が難しいため、産褥パッド（お産用パッド）を使用しましょう。産褥パッドにはL・M・Sのサイズがあり、悪露の量に応じて適切なサイズを選ぶことが大切です。産後数日はLサイズを使用し、徐々にM・Sサイズへと切り替えると快適に過ごせます。
また、会陰切開をした場合は傷口を清潔に保つためにも、こまめに取り替え、衛生管理を徹底しましょう。
なお、悪露の量や色、臭いに異常を感じた場合は、早めに医師へ相談することが重要です。
子宮収縮・会陰切開・帝王切開の痛み
産後の子宮は元の大きさに戻るために収縮を繰り返し、この際に「後陣痛」と呼ばれる痛みを伴うことがあります。とくに経産婦は痛みが強くなることが多いため、リラックスできる姿勢を見つけたり、温めたりすることで和らげましょう。痛みが強い場合は、医師に相談して鎮痛薬を処方してもらうとよいかもしれません。
会陰切開や帝王切開の傷の痛みも、産後の大きな負担となります。
会陰切開をした場合、座るときに痛みを感じることが多いため、負担を軽減できる座り方を意識することが大切です。たとえば、円座クッションを使用すると傷口への圧迫が和らぎ、座る際の痛みを軽減できます。
帝王切開の場合はお腹の下部に傷があるため、深く座りすぎるとお腹に力がかかり、痛みを感じることがあります。そのため、座る際は座面の高さを調整したりクッションを背中に当てたりしてお腹に力が入らないようにしましょう。痛みが強い場合は、我慢せずに医師に相談し、鎮痛薬を活用しましょう。
ちなみに筆者は2人目を出産後、子宮収縮剤を服用していたため後陣痛がとくに辛かったです。医師に相談し、鎮痛薬を処方してもらって乗り越えることができました。
腰痛
産後はホルモンの影響で骨盤が緩んでいるため、腰痛を感じやすくなります。とくに授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くと腰への負担が増し、慢性的な痛みにつながることもあるでしょう。
対策としては、授乳クッションを活用し、楽な姿勢で授乳を行うことが重要です。また、骨盤ベルトが骨盤の安定に役立ちます。
軽いストレッチや骨盤調整のエクササイズなどは、産後1か月以降に取り入れるとよいでしょう。産褥期は骨盤が不安定なため、無理に運動をすると痛みが悪化したり、回復が遅れたりする可能性があります。
もし痛みが続く場合は、整体や産後ケア専門の医師に相談することをおすすめします。
便秘
産後はホルモンバランスの変化や会陰・帝王切開の傷の痛みから、便秘になりやすくなります。また、授乳による水分不足も便秘を悪化させる原因のひとつです。
対策としては、水分を多めに摂取し、食物繊維を含む食事（野菜、海藻、発酵食品など）を心がけることが大切です。
また、適度な運動も腸の動きを促進するため、無理のない範囲で身体を動かすとよいでしょう。便意を我慢するとさらに悪化するため、できるだけ早めにトイレへ行く習慣をつけることも重要です。
産後の便秘が長引く場合は医師に相談し、適切な処置を受けることをおすすめします。
参照：産褥期はいつまで？産後の過ごし方や体の変化・悪露の対処法を徹底解説｜札幌・石狩の産婦人科 エナレディースクリニック
出産後に起こる陣痛「後陣痛」とは？メカニズムや緩和方法について【医師監修】｜産科・婦人科 医療法人ガーデンヒルズウィメンズクリニック
産後を負担なく過ごすコツ
産後は思った以上に身体がダメージを受けているため、無理をすると回復が遅れるだけでなく、症状が悪化する可能性があります。また、身体がつらいと精神面にも影響し、産後うつになってしまうかもしれません。そのため、産後はできる限り心身に負担をかけないよう過ごすことが大切です。
休息を最優先にする
産後の身体は、表面上は回復しているように見えても、内部はまだ完全には元に戻っていません。動けるようになってくると家事もしっかりこなそうと思うかもしれませんが、無理をすると体調を崩し、回復が遅れる可能性があります。そのため、家事は最低限にとどめ、休息を優先しましょう。
たとえば掃除は、赤ちゃんのいるスペースを清潔に保つ程度で十分です。頻繁な掃除機がけや水回りの徹底掃除は、体調が整ってから行うようにしましょう。料理も時間をかけず簡単なものを作ったり、冷凍食品を活用したりするとよいでしょう。
産後はとにかく「休めるときに休む」ことを意識し、無理なく過ごすことが大切です。
周囲にサポートしてもらう
産後はすべてをひとりでこなそうとせず、周囲にサポートしてもらいましょう。
たとえば、料理や掃除、洗濯などの家事は家族に任せて、自分は赤ちゃんのお世話と休息を優先に過ごしましょう。
もし周囲に頼れる方がいない場合は、育児の手助けを行ってくれるファミリー・サポート・センターやベビーシッターを活用するのもおすすめです。
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身体に負担をかけない生活を心がける
産後の身体はまだ回復途中のため、無理をすると腰痛や関節痛などの不調につながります。1日でも早く妊娠前の生活に戻すためにも、できるだけ身体に負担をかけない生活を心がけましょう！
たとえば授乳時は、腰や肩に負担がかからないよう授乳クッションを活用するのがおすすめです。座るときは背もたれのある椅子を選び、クッションを使って腰を支えると楽になります。
このほか、産後は骨盤ケアも重要です。
妊娠・出産で緩んだ骨盤をそのままにしておくと、腰痛や体型の崩れにつながることがあります。そのため、産後直後は骨盤ベルトを着用し、産後1か月を過ぎたら無理のない範囲で骨盤を整えるストレッチを取り入れるとよいでしょう。赤ちゃんを預けて外出できる場合は、整骨院で骨盤矯正を行うのもおすすめです。
産後は無理なく安静に過ごすことが重要
産後は休息を優先し、無理をしないことがもっとも重要です。家族の協力を得ながら回復に努め、悪露や子宮収縮・会陰切開・帝王切開の痛み、腰痛、便秘などの症状に適切に対処しましょう。
また、授乳姿勢や骨盤ケアを意識し、身体に負担をかけない生活を心がけることも大切です。
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